📅 Plano de Treino — 5KM
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Projeto · Prova Alvo
🏁 Prova 5KM — Luciana
Sábado, 10/10/2026, 19:00 · método corre/caminha · progressão de 2,5km até 5km em 5 semanas.
Semana 2 de 5 · 40,0% do plano concluído
26
dias restantes
3
semanas restantes
📍 Onde você está agora
Semana 2 de 5 · 14/09–20/09 · Fase Adaptação
2x
frequência
3.5km
long run
~6.5km
volume total
26
dias p/ prova
🗂️ As 3 fases
Adaptação
Semanas 1–2
Blocos curtos de corrida (1-2min) intercalados com caminhada — corpo se acostuma ao impacto.
Você está aqui
Construção
Semanas 3–4
Blocos de corrida crescem (2-3min), long run progressivo até o ensaio de 4,5km.
Taper
Semana 5
1 treino leve e descanso — chegar descansada para a prova de sábado.
🗓️ Calendário de Treinos
plano detalhado dia-a-dia (km + tipo) — 📋 planejado · ✅ concluído · ⚠️ não feito · clique no mês pra abrir/fechar
Setembro/2026
Dom
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⚠️ Teste de base não feito
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⚠️ Curto não feito
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⚠️ ⭐ Longo não feito
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📋 3.0km · Curto
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📋 ⭐ 3.5km · Longo
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📋 3.0km · Curto
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📋 ⭐ 4.0km · Longo
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📋 3.0km · Curto
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1
2
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Outubro/2026
Dom
Seg
Ter
Qua
Qui
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Sáb
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1
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📋 ⭐ 4.5km · Ensaio da prova
4
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📋 2.5km · Leve · último treino
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📋 ⭐ 5.0km · PROVA
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